БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ! 7 упражнений для спины, поясницы и позвоночника1.Выпад с поворотомПоставьте ноги на ширину таза, руки скрестите и положите ладони на плечи. Сделайте широкий шаг в сторону, сохраняя спину прямой. Опуская таз, поворачивайте грудную клетку в сторону опорной ноги. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10 раз на каждую ногу. 2. ПриседаниеНоги на ширине плеч, ладони на затылке (локти смотрят в стороны). Опускайте таз медленно, пока бедра не будут параллельны полу, и тянитесь локтями назад. Для простоты представьте, что вы медленно садитесь на воображаемый стул. Сделайте 3 подхода по 20 раз. 3. Бег в планкеВстаньте в планку. Широко разведите пальцы рук, давите ими в пол и тянитесь пятками назад, напрягая живот и ягодицы. Не меняя положения спины, поочередно подтягивайте колени к животу, словно бежите. Выполняйте 1 минуту, сделайте 2 подхода. 4. Выпад с хлопкомСтопы поставьте на ширину таза, руки вытяните вперед. Поднимите левую ногу и согните ее в колене. Выполните выпад вперед так, чтобы оба колена были согнуты под углом 90 градусов. Сделайте хлопок руками под левым коленом и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода. 5. НаклоныПоставьте ноги на ширине таза, руки опустите вниз. Левую стопу поставьте на полупальцы. Сделайте наклон вперед. Сохраняя изгибы позвоночника, оторвите от пола левую ногу и поднимите руки над головой. Повторите 10–15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода. 6. Боковая планкаОпуститесь на левый бок. Левый локоть расположите под плечом. Согните левую ногу в колене, положите на нее правую. Упираясь правой стопой, левым локтем и коленом в пол, поднимите таз вверх и опуститесь на пол. Повторите 15 раз на каждую ногу. Сделайте 2 подхода. 7. Отягощение гантелямиДаже небольшие отягощения сделают любые упражнения более эффективными и сожгут больше калорий. Результат не заставит себя ждать.1–3 кг - этого веса пока достаточно, чтобы делать наклоны. Выберите и освойте правильную технику на небольшом весе. Небольшом – значит, таком, при котором вы чувствуете нагрузку, но можете свободно повторить упражнение 10–14 раз.
|
16 августа 2024
Просмотров: 8 124